Jak zadbać o zdrowie podczas domowej kwarantanny
O tym jak zadbać o zdrowie podczas domowej kwarantanny, spowodowanej rozprzestrzenianiem się wirusa COVID-19 opowie dr n. med. Paulina Borek-Trybała - dietetyk, ekspert i wykładowca Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku.
Sytuacja z jaką przyszło nam się obecnie mierzyć jest zupełnie niestandardowa. Oczywistym jest, że w wielu przypadkach zmieniamy tryb pracy lub sposoby na spędzanie wolnego czasu. Czy powinniśmy jednak coś zmieniać w naszym sposobie odżywiania? Czy pobyt w domu jest sprzymierzeńcem czy też przeszkodą w dbaniu o piękną sylwetkę?
Wszystko zależy, jak na to spojrzymy. Z pewnością, znajdzie się grupa osób, które dostrzegają korzyści z ograniczenia aktywności zawodowej, dzięki czemu wolny czas mogą poświęcić na ćwiczenia w zaciszu domowego ogniska, gotowanie zdrowych i nawet bardziej czasochłonnych posiłków czy wysypianie. Czy jednak tak jest u większości?
Okazuje się, że niekoniecznie. W dużej liczbie przypadków, okres który spędzamy w domu i przydłużająca się izolacja, sprzyja przybieraniu na wadze i nasilaniu niekorzystnych nawyków żywieniowych. Dzieje się tak z kilku powodów, do których możemy zaliczyć m.in. jedzenie z nudów czy też rutynę podczas spożywaniu posiłków. Jemy kiedy chcemy, ponieważ mamy stały dostęp do lodówki, późno chodzimy spać, wieczorem podjadamy, szukamy ukojenia i pocieszenia w słodyczach, przekąskach, a nawet alkoholu i ograniczamy aktywność fizyczną.
Czy wobec tego po kwarantannie skazani jesteśmy na dodatkowe kilogramy? Czy jest coś, co możemy zrobić żeby temu zapobiec? Okazuje się, że tak i to całkiem sporo, dlatego przejdźmy do praktycznych wskazówek, które możemy wprowadzić w życie od zaraz.
Określenie zapotrzebowania
Zacznijmy od oceny zmiany w naszych codziennych aktywnościach – jeżeli ćwiczyliśmy 5 x w tygodniu, a teraz siłownia jest zamknięta, nasze zapotrzebowanie na energię prawdopodobnie się zmniejszyło, dlatego odejmijmy sobie jedną kromkę pieczywa od śniadania albo zrezygnujemy z dodatkowej kostki czekolady, bo jej nie spalimy. Małe nadwyżki energii, powtarzane przez kilkanaście dni mogą przyczynić się do wzrostu kilogramów. 4 kostki czekolady zjadane codzienne przez 30 dni powyżej naszego zapotrzebowania to 0,5 kg na plusie.
Porządek dnia
Zachowajmy stały porządek dnia, starając się wstawać o podobnej porze – najlepiej w godzinach 7-9. Zaczynajmy od śniadania, które z uwagi na nadmiar wolnego czasu, może być królewskie – niech stanie się naszym głównym posiłek w ciągu dnia. Ustalmy również pory wspólnych posiłków. Najlepiej co 3-4 h, bez ciągłego podjadania. Nie zarywajmy nocy.
Warzywa i owoce
Pomimo wielu ograniczeń, sklepy są świetnie zaopatrzone. Wybierajmy się co 3-4 dni na większe zakupy. Kupujmy owoce i warzywa i spożywajmy je w ciągu każdego dnia. Jeżeli przyjdzie ochota na podjadanie, sięgnijmy właśnie po nie (mają najmniej kalorii). Zachęcam również do kupowania mrożonek, które mają długi termin ważności i są bardzo wartościowe.
Nuda
Nie pozwólmy żeby zjadły nas emocje. Jeżeli poczujesz się znudzony, smutny lub niespokojny, postaraj się te emocje zidentyfikować, nazwać i zaspokoić. Jedzenie nie jest rozwiązaniem – daje tylko chwilowe ukojnie, po czym przychodzą wyrzuty sumienia. Jeżeli poczujesz niepokój, zadzwoń do kogoś, przytul się, porozmawiaj, ale nie zajadaj. Jeżeli się nudzisz, wymyśl jakieś zadanie - nie sięgaj jednak po słodycze. To bardzo ważne aby nie traktować w tym czasie jedzenia jako plastra na nasze złe stany emocjonalne.
Ruszaj się!
Zaplanuj codzienną aktywność. Mogą to być ćwiczenia z filmikiem w Internecie, czy też intensywny i bezpieczny spacer. Codziennie poświęcaj min. 30 min. na aktywność fizyczną.
Prowadź dziennik
Zapisuj wszystko, co zjadasz i robisz. Pozwoli to na podgląd i wyeliminowanie błędów. Dobrym pomysłem jest prowadzenie zapisków w aplikacji liczącej kalorie, ponieważ widzimy skąd biorą się ewentualne nadwyżki i stanowi to pewnego rodzaju edukację żywieniową. Ustalmy limit dziennych kalorii i postarajmy się go utrzymywać. Dla kobiet taki limit to ok. 1800-2000 kcal, dla mężczyzn 2200-2500 kcal (jest to bardzo indywidulane i uzależnione od liczby aktywności, masy mięśniowej i metabolizmu).
Kontroluj wagę
Kontroluj również swoją masę ciała - najlepiej 2x w tygodniu. Reaguj na zmiany.
Słodycze i słone przekąski
Nie ustalaj poprzeczki zbyt wysoko. Jeżeli lubisz słodkości, wkomponuj je w codzienne menu i kontroluj ich spożycie. Bezpieczna granica to ok. 10% zapotrzebowania, czyli 150-250 kcal dziennie. Czytaj etykiety i waż produkty. Dzięki temu dostarczysz sobie małej przyjemności i nie przytyjesz.
Najważniejsze – każdego dnia postaraj się znaleźć jakiś pozytyw. Wyszukaj zdrowy przepis, wypróbuj nowy produkt, uśmiechnij się. Życie po kwarantannie istnieje i Ty do niego wrócisz - to jednak od Ciebie zależy w jakie formie.
Wyższa Szkoła Zdrowia w Gdańsku kształci na kierunkach dietetyka, fizjoterapia, kosmetologia oraz na studiach podyplomowych.
Od 16 marca br. prowadzi rekrutację na rok akademicki 2020/2021.
Oferta uczelni dostępna jest na stronie wsz.pl
Podobne artykuły
-
Trudna sytuacja maturzystów. Zagraniczne uczelnie wychodzą im naprzeciw
Tegoroczni maturzyści są w jeszcze trudniejszej sytuacji niż ubiegłoroczni. Mają za sobą o wiele dłuższy okres nauki zdalnej. Wiele osób obawia...
-
Co studiują Polacy na Wyspach?
Polacy studiują w Wielkiej Brytanii biznes i zarządzanie, ale chętnie podejmują też kierunki medyczne, techniczne i artystyczne. Eksperci Elab Educati...
-
Ostatni rok pożyczka studencka w Wielkiej Brytanii
Ruszyła dodatkowa rekrutacja na studia w Wielkiej Brytanii. W ramach tzw. clearingu o studia na Wyspach mogą się starać osoby, które nie zdążył...
-
Jak zostać dobrym studentem - wciśnij start!
Studia = przyswajanie suchej teorii. Właśnie takie spojrzenie na ten wyjątkowy czas w życiu młodych ludzi potrafi skutecznie stłumić drzemiący w nich...